ورود اعــضــاء
گروه خدمات و محصولات
لیست زیرگروه
موقعیت مکانی
امکانات
جستجو
حمــایت کنندگــان
11 اسفند 1394
رژیم غذایی مدیترانه ای و فواید آن
رژیم غذایی مدیترانه ای به طور عمده از گیاهان تشکیل شده است. میزان گوشت قرمز و لبنیات ذر این رژیم غذایی کم بوده و در آن از میوه ها به عنوان دسر استفاده می‌شود

غذاهای سالم، ساده و البته خوش‌ طعم سه رکن مهم رژیم مدیترانه ای هستند. رژیم غذایی مدیترانه ‌ای اغلب به عنوان یک رژیم غذایی سالم که از بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می‌کند، شناخته می‌شود. تحقیقات نشان مى دهد که وعده های غذایی مدیترانه ای‌ سالم ترین و رژیمى ترین وعده هاى غذایى هستند.

رژیم مدیترانه ای

غذاهاى تازه و گیاهی

اساس رژیم غذای مدیترانه ای بر روی یک رژیم متوازن از چربى های کم خطر و کربوهیدرات های سالم و سبزیجات فراوان تنظیم شده است. بخش مهمی از پروتئین مورد نیاز بدن در این رژیم غذایی از سبزیجات تامین می شود.

استفاده از غلات سبوس دار

استفاده و مصرف غلات بخصوص غلات سبوس دار در رژیم غذایی مدیترانه ای از اهمیت ویژه ای برخوردار است. شما می توانید نان سبوس دار یا گندم کامل را در هرم غذایی خود بگنجانید.

روغن های گیاهی

رژیم سبزیجات

تحقیقات نشان داده 2 قاشق روغن زیتون در هر وعده مى تواند بسیاری از التهابات داخلى رگ های خونی را کاهش دهد. از دیگر روغن‌هاى گیاهی و سالم که در رژیم مدیترانه ای جایگاه ویژه ای دارند روغن کنولا و سویا و همچنین روغن و کره بادام زمینى است. برای پیروی از اصول رزیم مدیترانه ای باید مصرف چربی های ترانس و حیوانی را به حداقل برسانید.

میوه و سبزیجات بیشتر

سعی کنید تا جایی که‌ می‌توانید بشقاب غذای خود را میوه و سبزیجات پر کنید . سبزیجات را سرخ شده در رژیم مدیترانه ای جایی ندارند. سبزیجات را  بخار پز یا آب بز کنید و برای طعم دار کردن از میخک، سیر، پیاز و فلفل استفاده کنید.

فواید رژیم غذایی مدیترانه ای

بهبود عملکرد مغز

تحقیقات انجام شده بر روی 966 فرد بزرگسال که توسط دانشگاه کلمبیا و دانشگاه میامی انجام شد، نشان داده است، افرادی که از گوشت قرمز، چربی های اشباع شده و ترانس و گندم بدون سبوس استفاده می‌کنند، نسبت به افرادی که از رژیمی نزدیک به رژیم مدیترانه ای بهره می‌برند، بیشتر دچار آسیب عروق مغزی می‌شوند و همین موضوع باعث می‌شود تا راندمان مغز آنها در طی گذر زمان به مرور کاهش بیابد. به گفته محققان وجود چربی‌های اشباع نشده ای همچون روغن زیتون، آووکادو و آجیل ها که در رژیم مدیترانه ای به وفور یافت می شوند می‌تواند تاثیر به سزایی در بهبود عملکرد مغز داشته باشد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بیماری‌های قلبی مبارزه می‌کند


بر اساس نتایج پژوهشی جدید، محققان دانشگاه لاتروپ استرالیا بر فواید رژیم غذایی و شیوه زندگی مدیترانه ای در افزایش سلامت عمومی تاکید دارند. محققان این مرکز علمی دریافت ‌اند که میزان مرگ ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی در جزایر مدیترانه ای در پایین ‌ترین حد ممکن قرار دارد. پژوهشگران دلیل این امر را رژیم غذایی مردم این منطقه می‌دانند. مصرف روغن زیتون و غذاهای گیاهی به جای روغن های حیوانی سبب کنترل سطح کلسترول خون و ایجاد توازن میان کلسترول مفید و مضر می شود.

مقابله با آلزایمر

بر اساس تحقیقاتی که توسط دانشکده پزشکی دانشگاه «راش» در ایالت نیویورک آمریکا انجام شده است، محققان و پزشکان به این نتیجه رسیدند که رژیم های غذایی که حاوی انواع میوه ها، سبزیجات، روغن زیتون، حبوبات و هستند، می‌توانند سبب پیشگیری از آلزایمر شوند. بر اساس این تحقیق رژیم غذایی مدیترانه ای برای تمامی سنین مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما افرادبالای 60 سال باید بیش از سایرین از این رژیم غذایی و اصول تغذیه ای آن استفاده کنند.

مبارزه با افسردگی

نتیجه جالب یک تحقیق اسپانیایی اخیر هم نشان داده است به کار گرفتن رژیم اصیل و قدیمی مدیترانه‌ای‌ می‌تواند یک نقش حفاظتی در برابر افسردگی داشته باشد.

منوی رژیم غذایی مدیترانه ای

روز اول – استفاده از مواد طبیعی

روز اول روز به چالش کشیدن بدن شما میباشد. مخصوصا اگر رژیم غذایی شما پر حجم و پر کالری بوده باشد.

صبحانه

غلات گرانولا با میوه ها

1 کیوی و نصف موز و چند توت فرنگی را با هم مخلوط کنید. 3 قاشق غذاخوری شیرینی گرانولا (دستور پخت ساده ی این شیرینی در پایان ذکر میشود) 1 فنجان شیر. (260 کالری)

میان وعده

ماست موز

نصف موز خلال شده مخلوط با ½ فنجان ماست. (100 کالری)

ناهار

سبزیجات پخته

3 فنجان از سبزیجات مورد علاقه خود را، مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی، فلفل، پیاز قرمز، کدو و ... را برش دهید ، با روغن زیتون و رزماری تازه به مدت حدود 20 دقیقه بپزید. سس متشکل از 2 قاشق غذاخوری ماست ساده، آب لیمو تازه و سبزی های تازه را روی آن بریزید و میل کنید (280 کالری)

میان وعده

1 فنجان سالاد میوه (100 کالری)

شام

سالاد Capres

چند لایه متناوب از 2 گوجه فرنگی و 60 گرم پنیر موتزارلا تازه، اضافه کردن یک برگ ریحان بین هر یک از لایه ها و اضافه کردن روغن زیتون بکر و نمک و فلفل به سلیقه خود (270 کالری)

رژیم

روز دوم – به نمک بگو نه!

صبحانه

نان توست با سس Tzatziki
½ فنجان خیاردرشت خرد شده همراه با ½ فنجان ماست ساده، شوید، جعفری و سیر تازه. سس فوق را روی دو عدد تست گندم بمالید و میل کنید (260 کالری)

میان وعده

ساندویچ گوجه فرنگی با پنیر موزارلا

خلال گوجه فرنگی و 30 گرم پنیر موتزارلا، کمی روغن زیتون، نمک، فلفل و ریحان تازه. یک ساندویچ با 2 تست کوچک گندم کامل. (100 کالری)

ناهار

بره کباب

کباب با استفاده از 120 گرم از گوشت بره، 1 فنجان گوجه فرنگی، ، فلفل زرد ، پیاز قرمز و کدو سبز آماده. با آویشن تازه و روغن زیتون . گریل شده به مدت حدود 10 دقیقه با 1/2 فنجان برنج پخته و1 قاشق غذاخوری ماست ساده. (310 کالری)

میان وعده

گریپ فروت با برنج

1 گریپ فروت آب گرفته شده با 60 گرم برنج، و اضافه کردن یک قاشق چای خوری عسل. (100 کالری)

شام

انبه پر شده

نصف یک انبه را مکعبی خرد کنید. 60 گرم پنیر نرم به آن اضافه کنید. مقداری گردو خرد شده روی آن بریزید. و با یک تست گندم میل نمائید. (240 کالری)

کاهش وزن به روش مدیترانه ای

روز سوم – روغن زیتون فراوان

صبحانه

2 فنجان سالاد میوه با 1 فنجان چای گیاهی و 1 قاشق غذاخوری عسل. (230 کالری)

میان وعده

ساندویچ ژامبون ایتالیایی

چند برش گوجه فرنگی و 30 گرم ژامبون ایتالیایی با 1 نان تست گندم کامل (120 کالری)

ناهار

راگو سبزیجات ایتالیایی

2 فنجان از هر گونه سبزیجات پخته شده به مدت 5 دقیقه، سپس سبزیجات را به مدت 15 دقیقه در مقداری روغن زیتون سرخ کنید و به ترکیب بالا 30 گرم پنیر موتزارلا تازه قطعه قطعه اضافه کرده و پس از ذوب شدن آن خوراک را میل فرمائید (310 کالری)

میان وعده

اسموتی عسل

ترکیب 1 فنجان آب هویج تازه با 2 قاشق غذاخوری آب کنگر فرنگی. اضافه کردن 1 قاشق چای خوری عسل، چند قطره آب لیمو و یک و نیم قاشق چای خوری روغن زیتون (80 کالری)

شام

میگو و پنیر پانینی

1 تخم مرغ کاملا آب پز قطعه قطعه شده با 30 گرم پنیر موتزارلا قطعه قطعه و 1 میگو بزرگ بر روی 1 نان تست گندم کامل و پخت در فر به مدت 5-10 دقیقه. با مقدار کمی سالاد. (270 کالری)

آب کردن شکم به روش مدیترانه ای

روز چهارم - مصرف کمتر چربی!

صبحانه

ساندویچ گوشت ران ساخته شده با 30 گرم ژامبون، 1 نان تست دانه کامل. ½ فنجان ماست ساده با چند توت فرنگی و 1 فنجان آب میوه یا سبزی (260 کالری).

میان وعده

آناناس پنیر و مشتقات پنیر

½ فنجان آب آناناس تازه مخلوط با یک فنجان و نیم پنیر ساده و 1 قاشق چای خوری عسل. (100 کالری)

ناهار

گوسفند همراه با پاستا

30 گرم ماکارونی. 100 گرم گوشت بره مکعب برش داده شده و تفت داده شده تا طلایی قهوه ای شود. کمی روغن زیتون. و اضافه کردن یک فنجان و نیم گوجه فرنگی، ، ½ فنجان کدو سبز و 1/3 فنجان سبزیجات تازه که 10 دقیقه آنها را پخته اید. و اضافه کردن ماکارونی و آویشن تازه (290 کالری)

میان وعده

ساندویچ گوشت گاو خشک شده

آماده کردن یک ساندویچ با استفاده از 2 برش کوچک کل گندم نان، 3 تکه گوشت گاو خشک شده، کاهو و فلفل قرمز. (70 کالری)

شام

سالاد سبزیجات اسپانیایی

1گوجه فرنگی، 1/3 فنجان پیاز ورقه ای، ½ کمی فلفل قرمز درشت خرد شده ،یک فنجان و نیم خیار ، 1عدد خیارشور قطعه قطعه شده و 5 زیتون بزرگ ، چند برگ ریحان تازه.. ترکیب سبزیجات، با کمی روغن زیتون. به همراه یک برش نان. (260 کالری)

رژیم صحیح

روز پنجم - ماهی قزل آلا برای امگا 3!

صبحانه

ساندویچ با پنیر

2 عدد تست غلات کامل با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای. علاوه بر این 1 فنجان آب هویج تازه و 1 فنجان خربزه. (220 کالری)

میان وعده

سالاد Caprese

ناهار

ماهی قزل آلا با برنج

1/3 فنجان برنج . 120 گرم ماهی قزل آلا، با آب لیمو تازه و روغن زیتون و پخت در فر به مدت حدود 15 - 20 دقیقه. 1 قاشق خامه ترش و سبزی های تازه. (310 کالری)

میان وعده

سالاد میوه

میکس ½ فنجان از میوه های مورد علاقه خود با 1 قاشق چای خوری عسل و 1 قاشق چای خوری آب لیمو. (100 کالری)

شام

سوپ گوجه فرنگی مدیترانه

2 عددگوجه فرنگی بزرگ برش داده شده طبخ آن در ¾ فنجان سبزیجات تازه. اضافه کردن 1 قاشق غذا خوری خامه و 1 تکه نان سیر. (250 کالری)

توصیه‌ها 

فعالیت بدنی روزانه و منظم برای هضم بهتر غذاها داشته باشید ، حتما برای سلامت بدن و دفع چربی ها و سموم بدن روزی 8 – 12 لیوان آب بنوشید ، از سرکه‌های خانگی و تازه در غذاها استفاده کنید ، از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون حدود 1-2 قاشق غذاخوری در روز استفاده کنید.

نظــرات کاربران
کاربر گرامی، برای ثبت نظر خود ابتدا باید وارد سایت شوید

تخفیف های ویژه