ورود اعــضــاء
گروه خدمات و محصولات
لیست زیرگروه
موقعیت مکانی
امکانات
جستجو
حمــایت کنندگــان
2 اسفند 1396
ورزش های دوران بارداری و نکات مهم
ورزش کردن نه تنها برای مادران باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به طرز صحیح، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد.

 

انجام صحیح تمرینات منظم بدنی طی بارداری، سبب بهبود خواب،  بالا رفتن حس اعتماد به نفس، کاهش شدت یا بروز کمردرد و وریدهای واریسی ، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن ،کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان،بهبود تعادل،بهبود وضعیت گردش خون و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می شود.

بارداری

در جریان حاملگی، ورزش هایی با شدت کم تا متوسط و ورزش منظم (حداقل سه بار در هفته) به شکل های مقطعی ترجیح داده می شود.

در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمی شود. در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کرد. در حقیقت فعالیت تا حدی توصیه می شود که به خستگی منجر نشود.

 

توصیه هایی مهم برای خانم های باردار


1. در صورت مشاهده ی هر یک از علایم زیر، توصیه می شود ورزش را بلافاصله قطع کنید:

تنگی نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن، کاهش فعالیت جنین، انقباضات متوالی رحم، خون ریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک.

.2 منع مطلق انجام ورزش در زمان بارداری در موارد زیر توصیه می شود:

خون ریزی های اخیر رحمی، بیماری های قلبی، سابقه سقط یا زایمان زودرس(بیش از یک بار)، فشار خون حاملگی، دیابت  و بیماری های کلیوی کنترل نشده.

3.پیش، پس و در حین ورزش آب زیادی بنوشید.

4.یک ساعت قبل از انجام نرمش یا پیاده روی، غذایی شیرین مانند بیسکوییت بخورید.

.5 به دلیل فعالیت اضافی قلب در طول بارداری، عضله قلبی سریع می تپد. حتی ورزش ملایم می تواند قلبتان را قوی تر کند. در طول ورزش ضربان قلب خود را پایین تر از 140 ضربان در هر دقیقه نگه دارید.

.6 یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، پیاده روی است که نیاز به کفش راحت مخصوص پیاده روی و مکانی برای قدم زدن دارد. 20 دقیقه پیاده روی روزانه می تواند روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت کند. به طور معمول سه ماهه دوم بارداری، بهترین زمان برای انجام حرکات ورزشی است.


توجه داشته باشید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.مشکلات خاص پزشکی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی دهند. به یاد داشته باشید که ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است.


.1
حرکت پله


ابتدا صاف بایستید.و پاها یتان را  به عرض شانه باز کنید.یک دستتان را به یک صندلی محکم تکیه دهید.

طوری روی زانوهایتان بشینید که 45 درجه به سمت بیرون خم شوند.تا جایی که میتوانید بشینید و پشتتان را حتما صاف نگه دارید و بعد از کمی مکث دوباره بایستید و این کار را دوباره تکرار کنید.

این ورزش برای تقویت عضلات پا و حفظ تعادل موثر است.


2.حرکت پا

حرکت پا

بر روی پهلوی راستتان دراز بکشید و سرتان را روی بازویتان قرار دهید.یک متکا زیر شکمتان قرار دهید.سپس پای راستتان را که بر روی زمین است، 45 درجه خم کنید.برای حفظ تعادلتان دست دیگرتان را روی زمین تکیه دهید.پای چپتان را به ارتفاع کمر بالا ببرید و باز نگه دارید.سپس تا جایی که می توانید آن را به بالا ببرید و به همان جا برگردانید و این کار را تا جایی که خسته نمی شوید تکرار کنید.

سپس به پهلوی دیگرتان بخوابید و این ست را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.

این ورزش برای تقویت عضلات درونی و بیرونی ران موثر است.


3.حرکت تخته


بر روی زمین بروید و روی دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.به طوری که دستتان از مچ تا آرنج بر روی زمین باشد و پاهایتان را کاملا صاف کنید و از مچ پا روی زمین قرار دهید.(همانند عکس)طوری که پشتتان مانند یک تخته صاف شود.هرگز نباید قوز کنید.

نفس عمیق بکشید و تا 5 بار کشیدن نفس عمیق خود را نگه دارید و بعد به روی زانوهایتان استراحت کنید.

این ورزش برای تقویت عضلات درونی و پشت بازو موثر است.

 

4.حرکت چرخشی و بالا بردن

حرکت بازو

روی یک صندلی بنشینید به طوری که پاهایتان روی زمین باشد و پشتتان کاملا صاف باشد و دست ها در دو طرفتان قرار بگیرد.اگر وزنه دارید ،وزنه 1 الی 2 کیلویی،و همچنین میتوانید از شیشه هایی که داخلشان شن پر کرده اید استفاده کنید.آرنجتان را تا 90 درجه خم کنید.همچنان که آرنجتان تا 90 درجه خم است کل دستتان را به سمت شانه هایتان بالا ببرید و برگردانید.

این ورزش برای تقویت عضلات شانه و کتف و پشت بازو موثر است.

 

5.حرکت بازو


از یک صندلی محکم استفاده کنید.زانوی راستتان را روی صندلی قرار دهید و پای راستتان بر روی زمین باشد.به سمت جلو طوری خم شوید تا بدنتان در موازات زمین قرار بگیرد.دست راستتان را روی صندلی قرار دهید.یک وزنه یا یک جسم سنگین 5.0 الی 2 کیلویی را در دست چپتان قرار دهید.دستتان را در کنار بدنتان از آرنج خم کنید به سمت شانه ها ببرید و دوباره صاف کنید.این کار را چند بار تکرار کنید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.

این ورزش برای تقویت عضلات شانه و کتف و پشت بازو موثر است. 



همچنین می توانید از حرکات یوگا هم استفاده کنید.
 

 یوگا در بارداری

فواید یوگا در دوران بارداری:

به تسهیل زایمان کمک می کند

باعث بهبود خواب می شود

باعث کاهش درد می شود

باعث کاهش استرس می شود


 

 

یوگا در بارداری

 

 به خاطر داشته باشید برای انجام هرگونه ورزشی در دوران بارداری ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.

بر گرفته از fitpregnancy

نظــرات کاربران
کاربر گرامی، برای ثبت نظر خود ابتدا باید وارد سایت شوید

تخفیف های ویژه