ورود اعــضــاء
گروه خدمات و محصولات
لیست زیرگروه
موقعیت مکانی
امکانات
جستجو
حمــایت کنندگــان
9 اسفند 1394
انواع ورزش های هوازی
انواع مختلفی از ورزش های هوازی ( ورزش های قلبی-عروقی ) وجود دارد. ورزش هوازی فعالیتی است که سبب حرکت کردن ماهیچه های بزرگ بدن مانند پاها و افزایش ضربان قلب و تنفس شود.

ورزش هوازی یا ایروبیک ورزشی است که ضربان قلب در حدود 65 تا 80 درصد حداکثر میزان ضربان قلب برای مدت حداقل 20 دقیقه قرار داشته باشد. هر چند برخی ورزش ها مانند وزنه برداری به طور ناگهانی سبب افزایش ضربان قلب و رسیدن آن به مقدار ضربان مذکور می شوند اما چون ضربان برای مدتی نسبتا طولانی در این مقدار ثابت نمی ماند ورزش هوازی به حساب نمی آیند.


ورزش های هوازی خارج از منزل

دو، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، طناب زدن، شنا و انواع اسکی از جمله مهمترین ورزش های هوازی هستند که می توان در خارج از منزل انجام داد.

1- دویدن (آهسته و تند)

ایروبیک

یکی از بهترین ورزش های هوازی شناخته شده که ممکن است در اولین مراحل مورد استفاده قرار گیرد دویدن آرام یا تند احتیاج آنچنان به وسائل ندارد یک جفت کفش مناسب مشکل را حل می کند. اکثر دوندگان ، با سرعت کم شروع به دویدن کرده و تدریجاَ بر سرعت خود می افزایند بطور کلی دویدن 3 کیلومتر را در مدت بیش از 10 دقیقه دو آهسته می نامیم . در دو آهسته باید تمام کف پا بکار رود تا احیاناَ از شکستگی ساق پا ، یا کشیدگی عضلات و یا پیچیدگی قوزک پا جلوگیری شود. برای اشخاص که کمتر از 30 سال دارند ، آغاز برنامه دو بطور آهسته یا سریع بلااشکال است. و برای مسن ترها شرط احتیاط آنست که الکتروکاردیوگرام تحت فشار خود را بگیرند.چنانچه شخص بیش از 50 سال داشته و سابقاً فعالیت های ورزشی نداشته باشد یا فشار ورزش زیاد باشد بهتر است ورزش دیگری را انتخاب کند، بهر حال تجربه نشان داده است که ورزش دویدن موثر ترین ورزش در تقلیل سریع چربی هاست.

2- پیاده روی

پیاده روی ورزش مناسب هر سنی است .در جوانی تقلید از آنها که در مسابقات پیاده روی شرکت می کنند بر اثر هوازی ورزش می افزاید. خصوصاَ افراد مسن می توانند براحتی از این ورزش استفاده کنند. چون مثل دویدن آرام، از نظر زانوها و مفاصل ، حساس نیست . فقط لازم است سریع راه رفت که ضربان قلب بحد لازم افزایش یابد. بعضی اوقات افراد مسن یا چاق در دویدن آهسته خجولند و یا پیاده روی نیز ضربان نبض خود را بحد لازم نمیرسانند راه حل در اینگونه موارد استفاده از کوله پشتی است. با تنظیم بار کوله پشتی میتوان به آسانی به شرایطی رسید که حمل آن ضربان نبض شخص پیاده رو را بمقدار کافی افزایش دهد.

3- دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از ورزش های دوست داشتنی است خصوصاَ برای افراد چاق و مسن ، آنهایی که ناراحتی های کمر و ستون فقرات دارند این              ورزش را ترجیح می دهند بطور کلی دوچرخه سواران با مسائلی که برای دوندگان مطرح است مثل کشیده شدن عضلات پا و پیچیدگی مفاصل روبرو نیستند تنها اشکالشان پیدا کردن راه است که بتوانند بدون وقفه دوچرخه سواری کرده سرعت نبض خود را بحد معین برسانند . عموماَ تصور می کنند که دوچرخه سواری در جا و در منزل بخوبی دوچرخه سواری در فضای باز است بهر حال برای دوچرخه سواری در خارج از منزل پوشیدن کلاه ایمنی ضروری است و دوچرخه های با سرعت 10 کیلو متر در ساعت بیش از دیگر دوچرخه ها قابل توجیه است زیرا در سربالایی ها از سرعت کم استفاده کرده و ضربان قلب را بیش از حد بالا نمی برد

4- شنا

شنا ، قلب و ریه انسان را بحداکثر بهره وری می رساند و کلیه عضلات دست و پا را بحرکت وا می دارد ، اما برای اشخاص بسیار چاق مناسب نیست . زیرا از این راه چربی آنها کم نمی شود بر عکس دویدن که سریعاَ چربی بدن را کاهش می دهد ، بدن شناگر بنحوی چربی خود را حفظ می کند تا حرارت شناوری تامین شود، بر این اساس بدن پستانداران دریایی مانند نهنگ و سگ آبی پر از چربی است . به عبارت دیگر ، شنا ، ورزش هوازی خوبی برای افراد متناسب است ، اما اشخاص چاق لازم است که ورزش دیگری را هم به آن اضافه کنند با شنا چربی بدن اضافه نشده ولی کم هم نمی شود. درصد چربی بدن شناگر همواره ثابت است.

 فیتنس

ورزش های هوازی در محیط بسته

از جمله مهمترین ورزش های هوازی که می توان در یک فضای محدود انجام داد عبارتند از دویدن روی تردمیل، پله کوهنوردی، دوچرخه ثابت، ماشین قایق رانی و الیپتیکال.

ورزش هوازی در محیط بسته

انواع ورزش های هوازی

هر تمرینی که سبب افزایش ضربان قلب برای مدت نسبتا طولانی شود ورزش هوازی است. فعالیت های روزمره مانند پیاده روی و یا بالا رفتن از پله ها اگر با شدت انجام شوند ورزش هوازی به حساب می آیند.ورزش های هوازی عموما شامل به کار گرفتن عضلات اصلی بدن مانند عضلات ران، بازو ها، عضلات سینه و پشت پا که نیازمند اکسیژن بیشتری می باشند است. دویدن، دوچرخه سواری و شنا از ورزش های هوازی معمول می باشند، اگرچه طیف گسترده ای از فعالیت ها مانند بازی بسکتبال، یوگا و ... هم می توانند ورزش هوازی به حساب آیند.

تمرين بي‌هوازي:

تمرينات بي‌هوازي يا بيشينه به ورزشهايي گفته مي‌شود كه براي مدت زمان كوتاه (كمتر از 2 دقيقه) و با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت مي‌گيرد. ورزشهاي مثل دوي سرعت 100 متر و يا 800 متر همچنين ورزشهاي گروهي مثل فوتبال، بسكتبال، واليبال از نوع تمرينات بي‌هوازي محسوب مي‌شوند. هر چند زمان ورزشهاي گروهي مذكور بيش از 2 دقيقه طول مي‌كشد ولي بايد توجه داشت يك فوتباليست هنگام 90 دقيقه بازي فوتبال تمام مدت بطور پيوسته در حال دويدن نيست بلكه در بين فعاليت به استراحت و يا تماشاي بازي نيز مي پردازد بنابراين اين گونه ورزشها در طبقه تمرينات بي‌هوازي جا مي‌گيرند. از نشانه‌هاي تمرين بي‌هوازي افزايش بيش از حد ضربان قلب هنگام تمرين و تجمع اسيدلاكتيك در عضلات فعال و خستگي مفرط مي باشد بطوري كه اگر شدت تمرين بالا باشد مثل مسابقه دويدن 800 متر فرد پس از مسابقه نياز به زمان زيادي براي بازسازي انرژي از دست رفته و استراحت دارد.

يك آزمون ساده براي اينكه شما متوجه شويد كه فعاليت شما از كدام نوع تمرين می باشد این است كه اگر هنگام تمرين بتوانيد صحبت بكنيد، تمرين شما از نوع هوازي مي‌باشد و اگر نتوانيد صحبت كنيد و اصطلاحاً نفس، نفس بزنيد، نوع تمرين شما بي هوازي خواهد بود.

انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات بي‌هوازي از گلوكز (قند خون) تأمين مي‌شود. تمرينات بي‌هوازي را مي‌توان به صورت تناوبي نيز انجام داد ولي زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعاليت مي‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانيه دويدن با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب و 20 ثانيه استراحت كردن يك تمرين بي‌هوازي محسوب مي‌شود.

مقایسه ایروبیک با بی هوازی

ورزشهای هوازی

ورزشهای غیر هوازی

دویدن

منقطع کوتاه مدت و ی طولانی و کم اثر

طناب بازی

فوتبال وزنه برداری

حرکات بدنسازی پی در پی

والیبال دو امدادی

دویدن در جا

تنیس حرکات ریتمیک

دوچرخه سواری در خیابان

اسکی در سراشیبی بازیهای دسته جمعی

دوچرخه سواری در جا

 

قایقرانی

 

اسکی در پیست نسبتاَ مسطح

 

ورزش هوازی متوسط

برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند بهترین انتخاب ورزشهایی است که در ادامه به آنها اشاره میکنیم. با این ورزشها شاید کالری زیادی مصرف نکنید ولی استحکام بدن خود را بالا میبرید. پیاده روی انتخاب بسیار خوبیست هر یک ساعت پیاده روی برای فردی با 72 کیلو وزن 277 کالری میسوزاند و ورزشی مانند ایروبیک آبی نیز در طول یک ساعت 292 کالری میسوزاند.

 فواید ایروبیک

ورزشهای هوازی شدید

بعد از اینکه با ورزشهای هوازی متوسطه استحکام بدن خود را بالا بردید بدن خود را با ورزشهای شدید تر بسنجید. با بالا بردن شدت ورزش میزان کالری که توسط بدن شما سوزانده میشود نیز بیشتر میشود و چربی بیشتری از ناحیه شکم آب میشود.یکی از انتخاب های شما دویدن آهسته است که فردی با وزن 72 کیلوگرم در هر ساعت میتواند 584 کالری بسوزاند. طناب زدن هم یک انتخاب با تاثیر بسیار بالاست که 730 کالری در ساعت میسوزاند. شنا کردن نیز 511 کالری در ساعت میسوزاند.

تمرینات ایروبیک

ورزشهای ترکیبی

بعد از گذارندن دو مرحله ی بالا بدن شما هم از نظر استحکام پیشرفت کرده و هم اینکه بدن شما میزان زیادی کالری سوزانده. حالا نوبت آن است که با ترکیب دو نوع ورزشی که گفته شد خود را قوی تر کنیم. ورزش خود را با یکی از ورزشهای هوازی متوسطه شروع کنید مثلا پیاده روی بعد مدتی پیاده روی را تبدیل به یکی از ورزشهای هوازی شدید تبدیل کنید مثلا شروع به دویدن آهسته کنید. بعد از اینکه مدتی این شیوه را ادامه دهید قادر خواهید بود از دویدن آهسته به دویدن با سرعت تغییر حالت بدهید که مسلما کالری بیشتری میسوزانید و در نتیجه چربی بیشتری آب میکنید.

تمرینات مداری

راه دیگر برای تاثیر گذاشتن روی چربی های ناحیه شکم استفاده از روش ورزش های مداری است. ورزش مداری از ترکیب ورزشهای مربوط به ناحیه شکم و تبدیل آن به ورزش هوازی سخت ساخته میشود. برای مثال شما ورزش را با یک تمرین مخصوص شکم مانند دراز و نشست شروع میکنید بعد از کامل کردن این تمرین یک ورزش سخت هوازی را مانند طناب زدن شروع کنید. ورزشهای ناحیه شکم باعث نمی شود چربی این منطقه سریعتر آب شود اما کمک میکند حدود معده شما لاغر نشان دهد.


ممنون که تا اینجا با پریتی میکرز همراه بودید.

نظــرات کاربران
کاربر گرامی، برای ثبت نظر خود ابتدا باید وارد سایت شوید

تخفیف های ویژه